Калькулятор макронутриентов для набора мышечной массы

Калькулятор макронутриентов для набора мышечной массы

Рост мышц требует энергетического профицита и достаточного количества белка, однако универсальной цифры «для всех» не существует: норма зависит от пола, веса, роста, возраста и уровня активности. Калькулятор БЖУ для набора массы считает базовый обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора, добавляет профицит +10–20 % от TDEE или фиксированные ккал и раскладывает результат на белки, жиры и углеводы по граммам на килограмм веса — с распределением на 3–5 приёмов пищи.

В отличие от обычного счётчика калорий, этот расчёт заточен под рост мышечной массы: белок задаётся в диапазоне 1,6–2,2 г/кг (рекомендации ACSM/ISSN для атлетов), жиры — не ниже 0,8–1 г/кг для гормонального фона, а углеводы достаются как остаток калорий. Для сравнения можно переключиться на классическую формулу Харриса-Бенедикта, которой до сих пор пользуются программы для бодибилдинга.

Расчёт живой: измените любой параметр — калории, граммы БЖУ и раскладка по приёмам пищи пересчитываются мгновенно. Готовый план можно скопировать одной кнопкой и сохранить себе в заметки или чат с тренером.

Как пользоваться калькулятором

1. Выберите пол и укажите возраст, рост и вес — на этих четырёх значениях строится базовый обмен (BMR).
2. Отметьте уровень активности: от сидячего образа жизни (коэффициент 1,2) до физического труда с двумя тренировками в день (1,9).
3. Задайте темп набора: фиксированный профицит от ккал/день либо процент от TDEE. Для «чистого набора» держитесь в пределах +10–20 %.
4. Выберите белок в г/кг веса (1,6–2,2) и жиры в г/кг (0,8–1,0) — углеводы калькулятор посчитает как остаток.
5. Укажите число приёмов пищи (3–5) и откройте таблицу распределения калорий и БЖУ по приёмам.
6. Нажмите «Скопировать расчёт» — готовый план уйдёт в буфер обмена с формулой, BMR, TDEE и граммами на приём.

По какой формуле считается

Сначала считается BMR — базовый обмен веществ. Основная формула — Миффлин-Сан Жеора: для мужчин BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5, для женщин — та же запись, но минус 161 вместо плюс пяти. Затем BMR умножается на коэффициент активности (1,2–1,9) и получается TDEE — суточная норма поддержания. Целевые калории = TDEE + профицит. Белок и жиры задаются в г/кг массы тела, углеводы — остаток: (калории − белок×4 − жиры×9) ÷ 4. Калорийность нутриентов: 4 ккал/г у белка и углеводов, 9 ккал/г у жиров.

Пример расчёта: мужчина, 24 года, рост 165 см, вес 70 кг, средняя активность (1,55). BMR = 10×70 + 6,25×165 − 5×24 + 5 = 1616 ккал; TDEE = 1616 × 1,55 ≈ 2505 ккал; при фиксированном профиците 300 ккал/день цель — около 2805 ккал. Белок при 2 г/кг — 140 г (560 ккал), жиры при 1 г/кг — 70 г (630 ккал), углеводы — остаток, примерно 404 г. На 4 приёма пищи это по 701 ккал и 35 г белка на приём.

Термины простыми словами

• BMR — базовый обмен: энергия, которую тело тратит в полном покое на дыхание, сердце и обогрев.
• TDEE — суточный расход энергии с учётом активности; «калории поддержания», при которых вес не меняется.
• Профицит — плановый избыток калорий: без него набор мышечной массы физически невозможен.
• БЖУ — белки, жиры и углеводы в граммах; калории складываются из их количества (4/9/4 ккал на грамм).
• Г/кг нормы — способ задать нутриент относительно массы тела: при изменении веса граммы пересчитываются сами.
• Чистый набор — рост массы с минимальным приростом жира за счёт умеренного профицита +10–20 %.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Стартовая точка — TDEE плюс 10–20 %. Если поддержка составляет 2000 ккал, цель — примерно 2200–2400 ккал в день. Фиксированный профицит тоже допустим: ккал/день дают предсказуемый темп около +0,25–0,5 кг в неделю; быстрее растёт в основном жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно в день для роста мышц?

Научно обоснованный диапазон — 1,6–2,2 г на килограмм веса. При весе 70 кг это 112–154 г белка в сутки, равномерно по приёмам: примерно 0,4 г/кг (в примере — около 28 г) за один приём пищи оптимально для синтеза мышечного белка.

Какой профицит выбрать: фиксированный или в процентах?

Проценты масштабируются вместе с расходом: +15 % от TDEE у крупного атлета автоматически даёт больше калорий, чем у новичка. Фиксированные ккал/день удобнее для контроля темпа: 300 — медленный «сухой» набор, 500 — стандарт, 700 — для тех, кто быстро набирает и не боится жира.

Как распределить белок и калории по приёмам пищи?

Равномерно на 3–5 приёмов: калькулятор показывает таблицу, где на каждый приём приходится равная доля калорий и граммов. Держите порцию белка в районе 0,3–0,55 г/кг за приём — так синтез мышечного белка остаётся активным весь день.

Чем набор массы отличается от жиросжигания по питанию?

Знаком формулы: при похудении нужен дефицит и больше белка для сохранения мышц, при наборе — профицит и достаточно углеводов для тяжёлых тренировок. Жиры в обоих случаях не опускаются ниже 0,8 г/кг. Для обратной задачи используйте калькулятор калорий для похудения.

Полезные калькуляторы

• Калькулятор БЖУ — раскладка белков, жиров и углеводов под любую заданную калорийность.
• Калькулятор калорий — суточная норма для поддержания, похудения и набора.
• Калькулятор калорий для похудения — обратная задача: дефицит и срок до целевого веса.
• Калькулятор процента жира в теле — контроль качества набора: масса должна расти мышцами, а не жиром.
• Калькулятор калорий в упражнениях — расход энергии на тренировках по MET.

Первоисточники

• Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals // Am J Clin Nutr, 1990.
• Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation redefined // Am J Clin Nutr, 1984.
• International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position stand: protein and exercise, 2017.
• American College of Sports Medicine (ACSM). Nutrition and Athletic Performance — совместная позиция ACSM/AND/DC, 2016.