О калькуляторе
Рассчитайте норму калорий в день: базовый обмен по Миффлину-Сан Жеору, TDEE с учётом активности и целевая калорийность для похудения или набора массы.
Калькулятор калорий: норма в день по формуле Миффлина-Сан Жеора
От 10 до 400 кг; можно с запятой (68,5)
От 60 до 260 см
Формула разработана для взрослых (10–80 лет)
Пол
Формула различает пол: +5 у мужчин, −161 у женщин
TDEE = базовый обмен × коэффициент активности
Цель
Поддержание = TDEE; −15% — безопасный дефицит; +10% — умеренный профицит
Норма калорий (TDEE)
—
Базовый обмен (BMR)
—
энергия в полном покое
Целевая калорийность
—
Что дальше: распределить калории по нутриентам — в калькуляторе БЖУ, рассчитать дефицит и срок до цели — в калькуляторе для похудения, профицит для набора — в калькуляторе набора массы.
Формула Миффлина-Сан Жеора и коэффициенты
| Параметр | Формула / коэффициент |
|---|---|
| BMR мужчины | 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5 |
| BMR женщины | 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161 |
| Минимальная активность | × 1,2 |
| Низкая (1–3 тренировки) | × 1,375 |
| Средняя (3–5 тренировок) | × 1,55 |
| Высокая (6–7 тренировок) | × 1,725 |
| Очень высокая (2 тренировки в день) | × 1,9 |
| Цели | поддержание = TDEE; похудение −15%; набор +10% |
Формула Mifflin-St Jeor (1990) признана наиболее точной для взрослых: отклонение реального обмена — примерно ±10%. Это оценка, а не медицинская рекомендация.
Результат обновляется сразу при изменении полей
⚠️ Важная информация
Данный калькулятор предоставлен исключительно в ознакомительных целях и не является профессиональной консультацией.
Результаты расчётов могут содержать погрешности и не должны использоваться для принятия важных решений без дополнительной проверки.
Администрация сайта не несёт ответственности за любые последствия, возникшие в результате использования данного калькулятора.
Подробная информация
Калькулятор калорий
Калькулятор калорий определяет норму калорий в день по формуле Миффлина-Сан Жеора — признанному стандарту расчёта базового обмена для взрослых. Калькулятор показывает BMR (базовый обмен), TDEE для всех пяти уровней активности и целевую калорийность под три цели: поддержание веса, похудение (−15%) и набор массы (+10%).
Пол и активность меняют результат сильнее всего: у мужчин к формуле добавляется 5, у женщин вычитается 161; коэффициент активности умножает базовый обмен на величину от 1,2 до 1,9. Результат обновляется сразу после ввода, все уровни активности видны одной таблицей — сразу понятен разброс между «сидячим» и «очень активным» днём. Расчёт носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией.
Как пользоваться калькулятором калорий
- Введите вес в килограммах — дробные значения можно с запятой (например, 68,5).
- Укажите рост в сантиметрах и возраст в годах.
- Выберите пол переключателем — от него зависит константа формулы (+5 или −161).
- Выберите уровень активности: от минимального (сидячий) до очень высокого (физический труд, две тренировки в день).
- Прочитайте результат: TDEE крупной цифрой, базовый обмен BMR, целевая калорийность под выбранную цель и таблица TDEE всех пяти уровней.
- Нажмите «Скопировать расчёт», чтобы перенести данные в дневник питания или заметки.
По какой формуле считается норма калорий
Формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) считает базовый обмен — энергию, которую организм тратит в полном покое: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5 для мужчин и − 161 для женщин. Полный расход энергии TDEE = BMR × коэффициент активности. Пример: мужчина 70 кг, 175 см, 30 лет — BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 ккал; при сидячем образе жизни (×1,2) — 1978,50 ккал в день. Для похудения берут дефицит около 10–20%; в калькуляторе используется безопасная середина −15%, для набора массы — профицит +10%.
| Параметр | Значение | Норматив / источник |
|---|---|---|
| BMR мужчины | 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5 | Mifflin-St Jeor, Am J Clin Nutr, 1990 |
| BMR женщины | 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст − 161 | Mifflin-St Jeor, Am J Clin Nutr, 1990 |
| Коэффициенты активности | 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 | стандарт Medscape/WHO-подхода |
| Похудение | TDEE × 0,85 (−15%) | безопасный дефицит 10–20% — середина |
| Набор массы | TDEE × 1,10 (+10%) | умеренный профицит |
| Минимум калорий | ≈1200 ккал (женщины) / ≈1500 ккал (мужчины) | ориентир практикующих диетологов |
Термины простыми словами
- BMR (базовый обмен) — калории, которые тело тратит в полном покое на дыхание, сердце и обмен веществ.
- TDEE (полный расход энергии) — BMR, умноженный на коэффициент дневной активности.
- Дефицит калорий — питание ниже TDEE; тело добирает энергию из запасов, и вес снижается.
- Профицит — питание выше TDEE; излишек идёт в запасы, вес растёт.
- Ккал (килокалория) — единица энергии в питании; на упаковках «ккал» и «калории» означают одно и то же.
- Норма калорий — целевой коридор, а не точное число: реальный расход колеблется день ото дня примерно на ±10%.
Частые вопросы
Как рассчитать норму калорий в день?
По формуле Миффлина-Сан Жеора: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5 для мужчин (−161 для женщин), затем умножьте на коэффициент активности. Пример: мужчина 70 кг, 175 см, 30 лет при сидячем образе жизни — 1979 ккал в день.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Обычно TDEE минус 10–20%; в калькуляторе — минус 15%. Пример: при TDEE 2556 ккал целевая калорийность на похудении — 2172 ккал. Дефицит больше 20% снижает мышечную массу и замедляет обмен.
Что такое BMR и TDEE?
BMR — базовый обмен: энергия в полном покое. TDEE — полный расход с учётом активности: BMR × коэффициент от 1,2 (сидячий) до 1,9 (физический труд, две тренировки в день).
Чем отличается формула Миффлина-Сан Жеора от Харриса-Бенедикта?
Миффлин-Сан Жеор (1990) точнее для современного населения примерно на 10%: старая формула Харриса-Бенедикта (1919, пересмотр 1984) завышает расход. Её и рекомендуют использовать в первую очередь.
Сколько калорий нужно женщине в день?
Пример: женщина 55 кг, 165 см, 25 лет — BMR 1295,25 ккал; при низкой активности (×1,375) — около 1781 ккал, при средней (×1,55) — 2007,64 ккал. Минимум для женщин — около 1200 ккал в день.
Полезные калькуляторы
- Калькулятор БЖУ — белки, жиры и углеводы в граммах под заданные калории.
- Калькулятор калорий для похудения — дефицит и срок до целевого веса.
- Калькулятор нутриентов для набора — профицит и БЖУ для набора массы.
- Калькулятор ИМТ — индекс массы тела и диапазон здорового веса.
- Калькулятор базального обмена — BMR по альтернативным формулам.
- Калькулятор калорий в упражнениях — расход энергии на тренировках.
Первоисточники
- Mifflin MD, St Jeor ST и др. — «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», Am J Clin Nutr, 1990.
- Medscape — калькулятор Mifflin-St Jeor для оценки потребности в энергии (коэффициенты активности 1,2–1,9).
- ВОЗ/ФАО — подход к оценке суточных энергетических потребностей человека.